性感之丘!女子美背训练计划!

哑铃划船：　　

动作要领： 　　俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力　　、动作时下背部应保持收紧且平直；　　、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； 

俯卧两头起：　　

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。  　　1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬　　2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。