新手健身指导（二）做优质的训练

　　新手健身指导（二）

　　1、保证动作的质量

　　有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

　　建议找本权威的健美教材，认真学习；或者有专门教练进行指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

　　2、不断调整训练计划

　　初级健身爱好者，一般都是按着一成不变的计划和动作来锻炼，一段时间后，瓶颈就透显出来了，他会发现基本没什么进步可言。事实上为了保持肌肉生长，就要使肌肉不设防，不断用新的动作和组合获得新的刺激。

　　要不断打破训练适应，就要不断调整训练计划，变换动作，同一个部位锻炼本身就有不同动作可供选择，隔一段时间可以换一套动作组合。

　　3、加强训练强度

　　训练强度不够，举的重量不够，那也刺激不了肌肉生长。刻苦训练，不断提高强度，效果自然就会显现出来。肌肉需要超负荷刺激才能生长，因此要不断尝试举起更重的重量，但要使用正确的动作，且动作要做完全，合理安排组次数。

　　4、保证足够休息时间

　　同一个部位锻炼循环周期应该保持48-72小时，也就是2-3天，对于小的肌肉块如二头、三头等2天就够了，对于胸、背、大腿等肌群则需要3天。此外每天保证睡眠时间7至9小时，如果你不长肌肉，那你就需要更多的睡眠时间。

　　5、不要过分追求重量

　　增加训练重量是为了增加肌肉刺激。很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？

　　重量是用来刺激肌纤维生长的，但前提是不能以牺牲正确的动作为代价。希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住健身不是举重！