10年
健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者（总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制），我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。
2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧！从那时起我就开始着决定要练健美。
当时没有条件，只能在学校拉拉单杠，用自制的杠铃（用木棍挑着捆好的砖块）练划船。虽然瞎练，但背部还是有了一点进步，微微出了两个小翅膀。2001年上了高中，才开始有机会接触健身房（其实只能算是体育馆对外开放的器材室），那是也只是做引体下拉和杠铃划船。高中每天超过4小时的高强度篮球训练，导致体重越来越轻，腰围甚至只有65厘米，不过倒三角显得越发明显。其实很滑稽，一个身高183体重60公斤的人却有着宽大的背部，实在很畸形，自己当时倒是不觉得，颇为洋洋得意。
2004年来到郑州上大学，听说财经学院有一个张恒平（全国健美冠军，老水浒里的阮小五）开的铁管，就去办了卡锻炼。这时的体重经过一个暑假已经涨到了 75公斤，力量也大了很多，再加上开始特别喜欢库尔曼，对背部和训练都有了更高的要求，于是开始了硬拉训练。我做硬拉提高很快，几个月就增长到了180公斤（带助力带，当时握力很弱，体重80）。硬拉让我的身体有了很大的改变，背部开始变得厚实，竖脊肌开始凸显，也有了日后让人羡慕让我颇为苦恼的硕大斜方 肌，同时腰围也从65长到了75公分（不过没有影响到倒三角）。之后的几年开始到黄金时代做私教，一边工作一边锻炼，增长体重和块头已经不大现实了（私教是很忙也是很累的，时间的体力都不允许），只是慢慢的改善了背的形状和肌肉质量，就是照片中所看到的。
讲完了经历，回到锻炼。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群（应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果），它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。我们中的很多人锻炼背部其实只是在练背阔肌，这样 的背除了有宽度之外没有任何的竞争力，而且并不实用（在生活的工作中竖脊肌和斜方肌起的作用应该更大）。我根据自己的经验总结如下10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得：
1.重视下肢锻炼。强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一 点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。另外大重量的深蹲对竖脊肌和斜方肌（肌肉对重量的支撑反作用力）也有很强的锻炼作用，个人觉得对背部分离度 也有一点帮助（深蹲需要绷劲整个背部，类似背部的顶峰收缩)。
2.多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了（半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置），而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强（重 量的变化）。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。
3.重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要（特别是肩胛骨周围的小肌肉群）。
4.做完全动作。关节活动范围越大，肌肉生长的空间就越大。很多人练背胳膊就没伸直过（引体或者下拉），要么就是借力太严重，身体扭动很大幅度，肩关节 却没怎么动（见单臂哑铃划船）。我们一起来做一个动作，先保持背部挺直（正常的生理弯曲），往前尽量的伸胳膊，直到感到背部有强烈的拉伸感，这时再把胳膊 贴紧身体往后拉，尽量的挺胸，同时收紧肩胛骨看，尽可能的压缩背部，感受背的顶峰收缩（引体或下拉也可以，方向改为上下即可）。每次锻炼前先这样做一做， 养成习惯，你会发现动作的范围在逐渐增大，感觉也会逐渐变好，当然背也会变得更大，因为肌肉获得了充足的生长空间。
5.动作的先后安排。要么先练背的厚度，要么先练背的宽度，这取决于不同的个体。如果天生锁骨较窄，就需要加大力度先练背的宽度，而那些基因奇才（卡特 和沃夫等）就得好好攻攻背的厚度了。比如说背窄的可以先练引体向上，再练各种下拉，充分充血后再转为硬拉划船等厚度练习，反之亦然。
6.做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举。当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。
7.重视中下背的锻炼。国内的背普遍较短，显得腰很长。以前我也觉得人种是有问题的，可是通过中下背的锻炼，我的背越拉越长，几乎和臀部连接了，而且能呈现出心形。所以我认为这不是偶然的，是锻炼的必然结果，即使存在一些个体差异，但是我们都是有这个潜力的。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉 （拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
8.训练不要过于频繁，特别是硬拉，恢复速度是很慢的，但也不要周期很长，这样会影响背部的肌肉质量，根据个人情况设定好训练周期的计划。
最后说一个大重量杠铃划船的小技巧。我的划船可以用210公斤的重量做，虽然借力肯定是有的，可是能保证全程背部发力，以及顶峰收缩和慢速还原，这其实 在于我的方法与众不同。我在拿起杠铃后前倾45度，把身体重心尽量向后放，以减少腰部的压力，同时绷紧腰背部及臀部（收紧臀部非常重要，是动作稳定的关键），把杠铃贴在腿上向小腹的方向有控制的爆发力拉（最好穿上裤子，以免腿被磨破），努力做顶峰收缩。在还原时可以利用腿提供适当的摩擦力以保证慢速还原，接着下一个，直到拉不到一定高度为止。大家可以试试吧，也许腰部不适的朋友会喜欢。
以上全是个人近10年的心得，10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。纯属个人意见，欢迎各位朋友交流指导，大家共同进步。
