跑步计划表!远离枯燥的跑步训练

　　跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一

　　但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。

　　今天和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果

　　本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！

　　提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

　　1、热身跑（5分钟）

　　跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

　　2、爬升训练（15分钟）

　　主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

　　3、耐力训练（20分钟）

　　耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

　　4、速度训练（15分钟）

　　速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

　　5、冷身跑（5分钟）

　　恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

　　需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。

　　跑步课程表：

　　把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。