凳上仰姿负重臂屈伸,全面刺激肱三头肌

时间：2014-10-10 9:45:15 作者：中华气功大全网来源：www.cn-boxing.com 查看：504 评论：0

　　凳上仰姿负重臂屈伸是一个经典肱三头肌训练动作，当我们达到一个高度时，身体的自重不能带给我们更大的提高时。我们需要开始负重。

　　一般它被安排在肱三头肌训练计划的末尾，用于冲击肌肉非常好的训练动作。　　起始姿势： 　　1.把你的双手放在一张卧推凳的侧边缘，双手均掌心向下，拇指均在靠近身体的内侧，抬起你的双脚使其在你身体正前方伸直，将你的双脚放在另一张卧推凳上。身体其它部分悬空。　　2.用你的双手掌根部位去支撑你的自身体重，肘部是伸直状态。让你的训练伙伴帮你在你的大腿上放合适的杠铃片，并且确保堆叠安全。　　动作要领： 　　1.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），当你的上臂几乎和地面保持平行的时候停止下沉。　　2.然后再努力伸直你的肘部，撑起你的身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。　　训练技巧：你可以采用递减组训练：做完一组到力竭，然后减轻一些负重，继续到力竭。重复道最后使用自重到力竭结束。这样可以针对你的肱三头肌，可以更大范围地刺激肌肉纤维。　　要点提示： 　　1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。　　2.保持颈部自然正直。你的双眼可以向上看，但是不要把你的头向后仰。在训练时不要下沉速度过快，对于肩部可能造成更大的负荷甚至伤害。　　3.训练中注意放下你的臀部，在你下一次伸直手臂撑起自己身体之前，需下沉到你的手臂弯曲呈90度角（几乎和地面平行）　　4.在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

标签：负重屈伸全面刺激

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