女神必修课!完美的女子健身计划

　　女子健身计划：

　　1、第一天 胸+三头

　　杠铃/史密斯卧推1～2组热身

　　哑铃卧推15-20RM×3

　　哑铃飞鸟15-20RM×3

　　器械推胸15-20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3

　　单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

　　拉力器下压15-20RM×3

　　练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂

　　2、背部+二头

　　硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　坐姿下拉15-20RM×3

　　杠铃弯举15-20RM×3

　　二头弯举15-20RM×3

　　要点：练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　3、肩部+腹部

　　坐姿哑铃推举15-20RM×3

　　侧平举15-20RM×3

　　坐姿器械推肩15-20RM×3

　　杠铃直立划船15-20RM×3

　　传统卷腹15-20RM×3

　　反向卷腹15-20RM×3

　　平板支撑3组每次到力竭

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力。

　　腿臀

　　徒手深蹲30次热身

　　负重深蹲15-20RM×3

　　弓箭步15-25RM×3

　　坐姿蹬腿15-25RM×3

　　俯卧腿弯举15-25RM×3

　　仰卧抬臀15-25RM×3

　　要点：用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

　　休息日：散散步，打打台球，看看书，唱唱歌。做做按摩，温泉，桑拿

　　总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力

　　1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。

　　2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。

　　3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。

　　4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。