肩立式瑜伽 详解肩立式瑜伽动作教程

       肩立式瑜伽 详解肩立式瑜伽动作教程

　　初学者最幸亏练习前加铺数张毛毡来掩护颈椎，这样，颈部会处于一个较“凌空”的位置，肩膊和头部得以用力支持举措。瑜伽为修身养生之活动，要因本身的本领练习，切勿“越级挑衅”。下面介绍的是肩立式经典瑜伽举措。

　　1 、仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部偏向靠拢，双手伸直置于身段两侧。

　　2 、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支持，大拇指置在腰的两侧，别的手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部偏向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支持身段，背部连结垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支持身段的重量。

　　3 、吸气，双脚渐渐向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身段连结垂直。两手肘的距离连结与肩同宽（可用瑜伽绳资助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才气有力地支持整个抬高了的身段。连结天然呼吸。 初学者连结这个姿势30秒至1分钟，然后渐渐增长至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势苏息。