提高睡眠质量 请记住这些忠告

　　健康与很多因素有关，包括饮食量、运动量和压力，还有很重要的一点——睡眠。美国国家睡眠基金会警告，现在很多人睡眠量不足，可能因此致病。合适时长、高质量的睡眠能够提升能量、提高工作效率、保持好身材。

　　据《赫芬顿邮报》报导，美国国家生物技术信息中心的研究报告显示，每天有合适的睡眠时长、睡眠质量高，能够使人体发挥正常的新陈代谢和食欲调节功能。

　　《美国临床营养学杂志》的一份报告中说，食欲调节的关键是改变激素水平。睡眠越少，越可能出现过量饮食，会增加摄取能量和脂肪，如果持续这样，就可能导致肥胖。

　　无论是孩子还是成年人，睡眠都对神经内分泌功能和葡萄糖新陈代谢有重要影响。长期睡眠不足会影响糖代谢、增加罹患糖尿病的风险。

　　睡眠不足还会使白天皮质醇水平升高，进而对肌肉和骨骼造成损伤，减慢愈合和再生过程。 

 

　　每天合适的睡眠时长

　　美国国家睡眠基金会建议人们每天遵循以下睡眠量：

　　新生儿：14～17小时
　　婴儿：12～15小时
　　幼儿：11～14小时
　　学龄前儿童：10～13个小时
　　学龄儿童：8～10个小时
　　青少年：8～10个小时
　　青年人：7～9个小时
　　成年人：7～9个小时
　　65岁以上的老年人：7～8个小时 

 

　　健康睡眠小贴士：

　　那么我们怎样确保自己有高质量睡眠，以保持正常的体重和健康的生活方式呢？

　　1. 首先要知道自己每天需要的睡眠量（参考前面美国国家睡眠基金会的建议量），然后规定入睡和起床时间，并严格遵守，即使是周末也一样。

　　2. 安排一个安静的“睡前模式”。大约睡前一小时，就进入这个“睡前模式”，比如可以准备第二天要用的衣服等物品、听安静的音乐等放松活动。睡前一定要安静，避免使用电子设备。

　　3. 睡前不要吃很多肉，但也不要饿着肚子睡觉，进食少量点心即可。

　　4. 卧室要凉快、舒服，最适合睡眠的温度是20～22摄氏度。

　　5. 检查床上用品，更换旧枕头、清洗被罩、枕套和床褥。