我是这样练转腰涮胯的

    转腰涮胯是形神庄里面的一节功法，它的动作并不复杂，只有两个式子，一个是转腰，另一个是扣翘尾闾，比较适合在日常生活中习练。我自己平时喜欢坐一段时间后就站起来转腰涮胯，前几天看世界杯，也是边看边转，既看球又练功，一举两得。认真练习转腰涮胯法可以有松腰和炼精化气的功效，肥胖的朋友练它还可以起到收腰减肥的作用。下面说说我练习转腰涮胯法的一些体会气功入门。

    我开始练转腰的时候动作比较大，胯部、膝盖和上身都会动起来，一转腰，骨盘一边高一边低地打转，盘骨和脊椎的结合部位会发出“骨骨”的声响，遇到这种响声我也不去管它，因为它没有产生疼痛感。如果不喜欢这种响声，可以把力度降低一点，或者把腰胯往后挪一下，再缓缓地转下去声音就没有了。

    有一天，我正聚精会神地转腰，做的是逆时针转动，转着转着就有点迷糊，感觉好像不是在转逆时针的平圈，却又说不清是一种什么样的转动，反正以前没那种感受。继续转下去，慢慢体味出这是一种混合的转法，把平圈和立圈混在一起了，有时以平转为主，有时以立转为主，而立转是左右两个股骨头错开在转，有一个时间差。有了那次经验以后，我就开始掌握了三种转圈的方法：平转、立转和交叉立转。

    又有一天，在朋友家练转腰涮胯，看见朋友转起圈来浑身上下都在晃动，我说你能不能把膝盖定住不动？朋友试了试不行，他让我示范一下。其实我平时也没留意转圈时膝关节的动静，只是看见朋友动点太多才让他把膝盖定住，所以让我的示范就等于是试验。我站起来身子微微下蹲，意识把膝关节定住，一转圈发现圈子变小了，动的地方不是前胯而是后腰，是腰椎在作小幅度的划圆，这种转小圈不仅转动腰椎，而且牵动胸椎。就这样，我又掌握了一种转腰的新招数。

    转小圈从外形上看动的不多，似乎挺轻松的，其实不然，要把小圈转到家需要专心致至，不能太随便，难度比转大圈要高。转大圈是以胯关节为动点，它的反应主要集中在腰胯部，如出现骨骼声响和腰部的酸胀感，属于形体上的反应多一些。转小圈时腰椎部位也有酸胀的反应，但还会出现“混元”的整体感，腰椎、尾椎和盘骨似乎都消失了，只剩下一团气在晃动。而且转小圈时胸脊以上直至头部都有动静。因此转小圈的反应要比转大圈的反应要多，效果也更明显。
 
    后来我还体会出一种“转腹”的练法，“转腹”是腰围在转圈，別的地方基本不动，练起来像玩肚皮舞那样，对腹部减肥有明显的效果，但开始练的时候并不轻松，因为平时不会那样动，练起来费神也费力。
 
    我练了转腰涮胯法有什么好处呢？主要有三点，第一点是养成了敛腹的习惯，有了这个习惯就不必担心腹部肥胖了。第二点是腰部比较松动，能分辨出腰椎和骶骨的动触。第三点是大脑比以前灵明，下面一动上面也会动，有时睏了就练练它，多了一个解乏的方法。(老平2006-7-4)
    转腰涮胯
　　“上身直立，两脚平行分开，与肩等宽或略宽于肩，稍微弯曲下蹲站立，双手以大拇指在前、四指在后，叉于腰间”。两脚略宽于肩的平行站立主要是为了在运动时身体的稳定性好一些，舒服一些，腰胯转圆圈大一些，比较容易合度。随着熟练程度的提高，逐步过度到与肩等宽，胯骨轴就不用力，而是用丹田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但它比转大圈效果要好。而两腿弯曲下蹲是为了转腰涮胯时周身能够充分地转开，以躯干与大腿成钝角，膝盖不超出脚尖为限度。双手的位置也没有绝对的限制，如果感觉困的时候，那就变化一下姿势。
　　“以尾闾骨为动点划圆圈，身体向左、向右转圆圈”。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，尾闾骨在划圆圈时，要用小腹、臀部做划弧动作带动骨盆共同协调完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。其分解动作是：⑴骨盆重心前移到左胯（偏前），臀向左突；⑵臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯；⑶骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；⑷小腹部从右胯开始向前划半圈而至左胯，骨盆重心也随之移动。向右转时则变成了前→右→后→左→前，分解动作也相应作了变化，但不要丢掉一个方位。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉的收缩来带动骨盆完成“前扣后翘”动作的转动。尾闾前扣的要求是将尾闾尽量向前扣，扣到不能前扣时还要再往前扣一下，同时要收小腹。尾闾后翘的要求也是翘到不能再翘时，还要再往后上翘一下。划圆圈转动时，强调动作的整体性，做到这边出，那边同时就进；这边进，那边同时就出。　
　　主要功效：转腰涮胯对于松腰松胯、消除腰胯部的僵硬感和疲劳感，对于较好地运动腰椎、抵椎和尾椎，对于增强肾功能、消除年岁大的人的小便尿不净的毛病，对于老年性气管炎和气喘病的疾病有明显治疗作用，对于妇科疾病可起到治疗和恢复健康之功效。
　　转腰涮胯每次运动时间安排在15—30分钟为宜，也可以抽出零星时间来灵活掌握。