摄取维生素靠饮食 无需进补

　　维生素对人体健康非常重要，有些人通过服用维生素片来补充，但营养学家建议，其实日常饮食最够补充人体所需的维生素量。

　　凯西·赛登贝格是营养学教育机构创办人，也是一位作家。她在《华盛顿邮报》发表文章表示，人体所需的13种维生素，除能保证身体每天正常运作外，还有助于提高免疫力、伤口愈合、强健骨骼、帮助消化等。

　　根据在体内吸收方式的不同，维生素分为水溶性维生素（八种维生素B和维生素C）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）。水溶性维生素很少在体内储存，通过尿液排出；脂溶性维生素随脂肪被人体吸收后储存在体内。

　　有些父母给孩子额外补充维生素，其实只要一日三餐搭配合理，就可以补充足够的维生素量了。 

 

　　赛登贝格举了一个一日三餐的食谱范例，类似这样搭配就完全可以摄取足够的维生素：早餐炒两个鸡蛋、一片全麦面包和水果汁；午餐是鸡丝芝麻面、荷兰豆和一个橙子；晚餐是三文鱼、糙米饭和清炒菠菜；上午和下午各吃些零食，包括芹菜胡萝卜苹果丝蘸杏仁酱、酸奶、坚果和水果圣代。

　　赛登贝格还举例说明，通过日常饮食获得各种营养物质，是更好的方法。比如，酪梨可提供吸收维生素E所需的健康脂肪；鸡肉能提供蛋白质以及有助于吸收蛋白质的维生素B；菠菜能提供铁以及有助于吸收铁的维生素C；花椰菜富含纤维，有助于消化吸收多种维生素和矿物质。

　　以下是各种维生素的益处及其来源的食品：
　　维生素A：有益于视力、免疫力和皮肤
　　来源：绿叶菜、胡萝卜、地瓜、笋瓜、三文鱼、虾、沙丁鱼

　　维生素B1：有益于神经系统、消化、肌肉功能
　　来源：菠菜、豆类、坚果和种子、鸡蛋 

　　维生素B2：有益于视力、皮肤、头发、消化
　　来源：绿叶菜、鱼、奶制品、鸡蛋

　　维生素B3：有益于神经系统、皮肤、消化
　　来源：菠菜、土豆、胡萝卜、番茄、大豆、芒果、糙米、虾、鸡肉、牛肉

　　维生素B5：有益于消化、产生荷尔蒙
　　来源：菠菜、绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、坚果和种子

　　维生素B6：有益于消化吸收、神经、情绪
　　来源：绿叶菜、香蕉、全麦、鱼、鸡肉、猪肉

　　维生素B7：有益于新陈代谢、皮肤、神经、消化
　　来源：豆类、全麦、坚果和种子、鸡蛋

　　维生素B12：有益于神经系统、血液
　　来源：贝类海鲜、奶制品、鸡蛋 

　　维生素C：有益于提高免疫力、吸收铁
　　来源：绿叶菜、绿色蔬菜、番茄、狝猴桃、芒果、柑橘

　　维生素D：有益于骨骼、牙齿
　　来源：鱼、奶制品、日晒

　　维生素E：有益于提高免疫力、保护细胞
　　来源：绿叶菜、鳄梨、坚果和种子、鸡蛋

　　叶酸：有益于骨髓产生红细胞
　　来源：绿叶菜、绿色蔬菜、胡萝卜、鳄梨、香蕉、杏、鸡蛋

　　维生素K：有益于血液健康
　　来源：绿叶菜、绿色蔬菜