21、Half Tortoise Pose 半龟式（大拜式）
跪坐，双腿并拢，臀部放在脚后跟上，脊柱挺直，手臂在头顶上方伸展，贴于耳侧，手掌合拢，吸气，身体尽可能地向上伸展，然后保持这个动作，让上半身向前弯曲，直到背部完全伸展，手指外侧接触地板，呼气时身体继续向前伸展，让头接触地板，下颌放松，保持这个姿势20秒。注意这个动作过程中，臀部始终不要离开脚后跟，并且要保证手臂伸直。
这个动作可以很好地放松整个后背，同时扩张胸部和两腋，活络肩胛骨附近的筋骨和神经。
之后以仰卧姿势放松20秒，再做一组仰卧起坐结束。
22、Camel Pose 骆驼式
跪立，脊柱挺直，双膝分开与肩同宽，先把手放在髋部，然后身体慢慢向后仰，直到背部弯曲到最大程度，头自然放松。然后用手握住脚后跟，手指向内，用腰腹力量尽可能推动身体向前，使脊柱充分向后弯曲，保持20秒。
这个动作可以按摩腹脏，帮助消化和排泄，防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量，使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛，减少腰腹的脂肪有帮助。
23、Rabbit Pose 兔式
跪坐，双腿双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱挺直，用手抓住脚后跟，慢慢弯曲脊柱，身体向前俯，直到额头触膝，下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部，最终使大腿垂直于地面，眼睛睁开，均匀呼吸，保持20秒。
这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养，可以防止脱发，使毛发光亮，提高记忆力，让脑部充满活力，同时最大限度地伸展脊柱，锻炼脊柱活性，对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。
24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 头触膝伸展式（单腿背部伸展）
坐在地板上，脊柱挺直，左腿与身体成45度角伸展，右腿回蜷，右脚放在大腿根部。吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧，呼气时，上半身向前弯曲，然后双手交叉拉住左脚脚心，直到身体与左腿完全贴紧，保持20秒。然后换方向做相同的动作。
这个动作能使腿部线条更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。
25、Spine Twisting Pose 脊柱扭转式
坐立，右腿盘曲，左腿从右腿上方交叉，以小腿接触右膝，右手扶着右侧膝盖，左手从身体后方抓住左侧大腿，头转向左侧，眼睛注视左后方，保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。
脊柱扭动式对于伸展脊柱，刺激全身的神经系统很有好处，能够有效地预防腰背疼痛，使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利，使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经\的刺激可以使呼吸更舒服，对于缓解鼻塞等症状很有帮助。
26、Blowing In Firm Pose 金刚坐吹气式（圣光调息）
跪坐，尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做60次呼气。
作为热
瑜伽的结束动作，金刚坐吹气式能够强健腹部器官，促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。
