瑜伽体式：弓式精讲

   一、体式简介：
     Dhanu rasana 弓式
     Dhanu 的意思是弓。在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，这个体式就像是一张拉开的弓。

   二、难度系数：
     难度系数：4.5



     三、功法：
    （1）脸朝下，腹部贴地，俯卧下身。
    （2）呼气，屈膝。两臂向后伸展，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝。保持两个呼吸之间。
    （3）现在完全地呼气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地。手臂的手的动作犹如一根弓弦拉紧身体成弓形。
    （4）抬头，尽可能地向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撑全部重量。
    （5）抬腿的同时双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使使双腿抬到足够的高度。当腿部已经完全向上伸展后，再把左右大腿，膝盖和脚踝并拢。
    （6）由于腹部伸展，呼吸将加快，但是不要担心。在这个体式尽你所能地保持在20到60秒之间。
    （7）然后，呼气，松开脚踝，双腿伸直，头部和腿重新回到地面，然后放松下来。 

     四、练习方法：
    （1）俯卧，曲膝，抬起小腿。双臂向后展，双手抓住双脚踝外侧。
    （2）双腿向后，向上抬高，带起双膝、大腿以及胸部。抬头，眼睛尽量向上看。

    （3）先将双腿伸展到最大限度，再将两腿尽量并拢。保持一段时间，身体重新落地，放松。

     五、呼吸要点：
     身体向后，向上抬高时呼气，动作保持时呼吸自然稳定。 

     六、意识控制：
     不要用骨盆或肋骨触地，感受腹部和地面充分贴合；背部收紧，身体尽量向上。

     七、功效：
    （1）这个体式使脊椎向后得到充分的进展。上了年纪的人由于不常做这个体式，因此他们的脊柱很僵硬。这个体式可以使脊椎重新恢复弹性，并增强腹部器官。
  （2）以我的经验来看，那些患者有椎间盘突出的人通过经常练习弓式和蝗虫式可以缓解病痛，而不必被强制性休息或者不得不进行手术治疗。